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降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！
【早安健康／林昕潔整理報導】許多愛美的現代人，都視體脂肪為減肥大敵，所以只要看到別人分享如何降低體脂肪的方法，不論是飲食、運動或減肥產品都會一一嘗試；但是也有許多人在減體脂這條路上常常覺得氣餒，為什麼不管多努力體脂肪都降不下來呢？其實在踏上減脂之路前，不妨先參照體脂肪標準表、對照自己的體脂肪率，也了解正確的體脂肪計算測量方式，因為不論體脂肪過高或過低，都可能對健康造成傷害；如果還是想要減去多餘的體脂肪，就一起來看看多位專家在降體脂飲食、降體脂運動兩大方面的建議，用健康、循序漸進的方式減體脂，才能打造最健美、有體力的好身材喔！
想減體脂肪，當然就要先從認識體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪，但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
其中，許多研究都指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 （編輯推薦：好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦！真正燃脂的運動指南）
根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料，體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示脂肪在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表吧！
而體脂肪計算又是怎麼進行的呢？現今市面上有許多體脂儀產品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋，體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。
也由於體脂計實際上測量到的是電阻，測出來的數據也會因為人體含水量而有差異，像是進食、排尿、運動前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會影響到體脂肪率計算。
因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果，就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時測量，數據會較為固定：
體脂肪過高是肥胖的標準之一，而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。
想像脂肪細胞像一個倉庫：當需要儲存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴充倉庫的容量，因此脂肪細胞會變大；而當一間倉庫無法再繼續擴充，湧入的貨物就只能存進另一間倉庫，因此脂肪細胞也會變多。長此以往，脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預防內臟脂肪纏一輩子？）
體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲存能量的組織，還會分泌許多跟人體功能相關的物質，像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機能的問題。
以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關，並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險，就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症，也和體脂肪過高與肥胖有關，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。
了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實際開始進行瘦身計畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？
體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動太少」，因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出，想減肥的三個原則，就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運動著手，現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！
醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉，血糖與脂肪酸就會逐步被轉化成脂肪儲存，導致體脂肪增加。
此外，脂肪細胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進而幫助促進體脂肪的分解，有效降體脂。
果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻發現，果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快，還會繞過肝臟直接進入新陳代謝，因此更容易被轉換成脂肪。 （編輯推薦：藏在水果中的肥胖地雷！1表揭曉易胖水果有哪些）
在台灣非常風行的各式飲料或手搖店，其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面，雖然水果大致上被認為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！
蛋白質
蛋白質雖然也有熱量，但同時也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質，就容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會降低基礎代謝率，導致之後減肥容易失敗。
維生素、礦物質
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質，是維持身體正常代謝與運作機能的重要物質；此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚；恩主公醫院衛教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。
茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營養以外，茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
降體脂肪的另一大重點，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢？日本專業體能訓練師中野．詹姆士．修一指出，當人體能量不足、例如運動時，內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到，因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔！
不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心）
嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到，運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當血糖被肌肉利用，就不會再被轉化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。
而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢？營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動；而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。
中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動，因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運動的燃脂效率提高！
台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運動就是「快走」，他自己也會在每天看診結束後，在跑步機上快走半小時，速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。
當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔！蕭敦仁醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：
健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」，和讀者一起分享強力的降體脂運動，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行，快跟著教練一起動起來降體脂吧！
看了這篇文章的人，也看了...
想減體脂肪，當然就要先從認識體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪，但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
- 皮下脂肪：附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪，也由於容易堆積在下半身，常常形成「洋梨形身材」。
- 內臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關，因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型。
其中，許多研究都指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 （編輯推薦：好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦！真正燃脂的運動指南）
根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料，體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
體脂肪標準表一次對照：你的體脂肪率該怎麼計算與測量？
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示脂肪在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表吧！
| 男性 | 女性 | |
| 30歲以下 | 14~20％ | 17~24％ |
| 30歲以上 | 17~23％ | 20~27％ |
| 肥胖 | 25％以上 | 30％以上 |
而體脂肪計算又是怎麼進行的呢？現今市面上有許多體脂儀產品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋，體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。
也由於體脂計實際上測量到的是電阻，測出來的數據也會因為人體含水量而有差異，像是進食、排尿、運動前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會影響到體脂肪率計算。
因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果，就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時測量，數據會較為固定：
- 起床後吃早餐前，或至少空腹3小時以上：避免吃下的食物影響到體脂率計算。
起床上廁所後，或測量前先排尿：
避免尿液含水量影響計算。- 使用固定儀器測量：不同機器所測量的部位可能不同，體脂率計算容易產生誤差。
- 盡可能每天固定時間測量：避免人體生化電阻影響到測量數字；另外女性生理期時測量容易產生誤差，也應避免。
- 避免剛洗完澡時、飲酒後12小時內、運動過度時測量。
體脂肪過高的原因是什麼？體脂肪過高會有哪些壞處呢？
體脂肪過高是肥胖的標準之一，而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。
想像脂肪細胞像一個倉庫：當需要儲存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴充倉庫的容量，因此脂肪細胞會變大；而當一間倉庫無法再繼續擴充，湧入的貨物就只能存進另一間倉庫，因此脂肪細胞也會變多。長此以往，脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預防內臟脂肪纏一輩子？）
體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲存能量的組織，還會分泌許多跟人體功能相關的物質，像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機能的問題。
以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關，並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險，就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症，也和體脂肪過高與肥胖有關，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。
了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實際開始進行瘦身計畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？
體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動太少」，因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出，想減肥的三個原則，就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運動著手，現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！
如何降低體脂肪？首先從減體脂肪飲食開始！
既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！
降低體脂肪飲食：需要控制攝取量的食物類型
醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後，分別會被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉，血糖與脂肪酸就會逐步被轉化成脂肪儲存，導致體脂肪增加。
此外，脂肪細胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進而幫助促進體脂肪的分解，有效降體脂。
果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同，因此和葡萄糖不一樣，果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻發現，果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快，還會繞過肝臟直接進入新陳代謝，因此更容易被轉換成脂肪。 （編輯推薦：藏在水果中的肥胖地雷！1表揭曉易胖水果有哪些）
在台灣非常風行的各式飲料或手搖店，其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面，雖然水果大致上被認為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！
降低體脂肪飲食：需要適量攝取的食物類型
蛋白質
蛋白質雖然也有熱量，但同時也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質，就容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會降低基礎代謝率，導致之後減肥容易失敗。
維生素、礦物質
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質，是維持身體正常代謝與運作機能的重要物質；此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚；恩主公醫院衛教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。
茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營養以外，茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
如何降低體脂肪？降體脂肪運動必不可少！
降體脂運動第一步：肌力訓練
降體脂肪的另一大重點，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢？日本專業體能訓練師中野．詹姆士．修一指出，當人體能量不足、例如運動時，內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到，因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔！
不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心）
嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到，運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當血糖被肌肉利用，就不會再被轉化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。
降體脂運動第二步：有氧運動
而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢？營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動；而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。
中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動，因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運動的燃脂效率提高！
- 有氧運動：例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每周3~5次、每次30~60分鐘。
- 肌力訓練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等，每周3次、每次20~30分鐘，每次訓練應間隔至少48小時。
減肥醫師推薦的降體脂運動：每天快走半小時！
台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運動就是「快走」，他自己也會在每天看診結束後，在跑步機上快走半小時，速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。
當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔！蕭敦仁醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：
- 抬頭挺胸縮小腹，眼睛看前方。
- 雙拳輕握、手肘彎曲並自然快速擺動。
- 雙腳自然踏出大步，臀部縮緊、膝蓋不要過度彎曲。
健身教練推薦的降體脂運動：加強版肌力間歇！
健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」，和讀者一起分享強力的降體脂運動，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行，快跟著教練一起動起來降體脂吧！
- 高棒式划船：雙手輪流，一共做20次
- 單腳Burpee：單腳做10次後換腳
- 伏地挺身：重複動作20次
- 棒式側轉體：左右輪流做，一共做20次
- 原地舉物交互跳：持續動作20秒
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